تاثیریوگا | درمان افسردگی|ورزش

یوگا

افسردگی، بیماری‌ای است که باعث ایجاد غم و اندوه و کاهش علاقه به انجام فعالیت‌های زندگی می‌شود. افسردگی، زندگی شخص را تحت تأثیر قرار می‌دهد. افسردگی همان‌گونه که اختلالات احساسی ایجاد می‌نماید، در جسم نیز مشکلاتی را به وجود می‌آورد.
کسانی که افسردگی دارند، احساس می‌کنند که زندگی کردن ارزشی ندارد و اغلب سعی بر خودکشی دارند. افسردگی ممکن است در مقطعی از زندگی هر شخص اتفاق بیفتد و فرد را تحت تأثیر قرار دهد.
در برخی از افراد، افسردگی ایجادشده و خیلی زود سپری می‌گردد. درحالی‌که برخی دیگر از افراد قادر به مدیریت این موقعیت در زندگی نیستند و تا جایی این رنج را ادامه می‌دهند که سلامت جسم و ذهنشان را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

نشانه‌های افسردگی چه چیزهایی هستند؟

افسردگی، یک نشانۀ واحد ندارد. یک سری از افراد یک سری نشانه را تجربه می‌کنند، درحالی‌که در دیگران این‌گونه نیست. شدت این نشانه‌ها بستگی به طول مدت‌زمانی دارد که فرد از این علائم در رنج است.


برخی از این علائم و نشانه‌ها عبارت‌اند از:

۱ – شخصی که از افسردگی رنج می‌برد، معمولاً به‌طور دائم احساس اندوه، تشویش، اضطراب و عصبانیت دارد.
۲ – یک احساس بدبینی در ذهن دارد و همه‌چیز به نظرش خسته‌کننده و بی‌فایده است.
۳ – نسبت به همه‌چیز در زندگی ناامید است.
۴ – احساس بی‌قراری و ناآرامی دارد و با یک نگرانی دائمی زندگی می‌کند.
۵ – کج‌خلقی، زودرنجی، سردرد و عصبانیت دارد.
۶ – علاقه‌ای به انجام کارها و فعالیت‌های روزانه‌ای که زمانی از آن‌ها لذت می‌برد، ندارد.
۷ – سطح انرژی پایینی دارد و شخص، احساس خستگی و ضعف می‌کند.
۸ – ممکن است که خوابش را از دست بدهد و یا اینکه بیش‌ازحد بخوابد.
۹ – قدرت تمرکزش را از دست می‌دهد و وظایف روزانه‌اش را به‌راحتی به یاد نمی‌آورد.
۱۰ – بیمار قادر نیست که به‌راحتی تصمیم‌گیری نماید و برای او سخت است که به چیزی علاقه‌مند شود.
۱۱- عادت غذا خوردن او نیز تغییر می‌یابد و شخص بیمار ممکن است بیش‌ازحد غذا بخورد و یا به‌طورکلی اشتهایش را از دست بدهد.
۱۲ – فکر خودکشی در آن شخص زیاد است و فرد افسرده، ممکن است اقدام به خودکشی نماید.
۱۳ – ممکن است در اثر افسردگی، دچار اختلال در گوارش شود.

چه عواملی باعث ایجاد افسردگی می‌شوند؟

۱ – یک دلیل مطلق برای به وجود آمدن افسردگی وجود ندارد. عوامل متعددی وجود دارند که باهم ترکیب می‌شوند و افسردگی را به وجود می‌آورند. برخی از این عوامل مهم که باعث ایجاد افسردگی می‌شوند شامل رفتارهای ژنتیکی فرد، بهم ریختگی‌های شیمیایی، تجربیات شخصی و عوامل روانی می‌باشند.
۲ – میزان تراوش‌های شیمیایی مشخصی در مغز وجود دارد که انتقال‌دهنده‌های عصبی نامیده می‌شوند؛ اگر مقدار این تراوش‌ها ناموزون باشد، ممکن است نتیجۀ آن افسردگی باشد.
۳ – در برخی از خانواده‌ها در یک مقطع، افراد دچار افسردگی می‌شوند. افراد در یک دورۀ زمانی، یک‌بار و یا بیشتر دچار افسردگی می‌شوند که در آن، ‌یک پیوند ژنتیکی با افسردگی وجود دارد.
۴ – از دست دادن ناگهانی یکی از اعضاء خانواده، از دست دادن کار و یا تجربه‌های ناخوشایند دیگر از این قبیل می‌تواند منجر به افسردگی شود.
۵ – همچنین احتمال افسردگی در افرادی که با کمبود ویتامین B۱۲ مواجه هستند، افزایش می‌یابد.

مداوای خانگی برای افسردگی

۱ – برای رهایی از افسردگی لازم است خواب کافی داشته باشید. بی‌خوابی، یکی از مهم‌ترین دلایل به وجود آمدن افسردگی است؛ بنابراین افرادی که دچار کمبود خواب هستند، لازم است که مغزشان را با خواب نرمال آرام نمایند.
۲ – شخص باید با دوستانش بیرون برود و از معاشرت با دیگران لذت ببرد. برای یک مدت طولانی تنها ننشیند و لازم است خودش را مشغول فعالیت‌های متعددی نماید و سرگرمی و تفریح داشته باشد. پیاده‌روی صبحگاهی، میزان اکسیژن لازم برای مغز را زیاد نموده و کمک می‌کند که علائم افسردگی کاهش یابند.
۳ – غذای سالم برای درمان افسردگی بسیار ضروری است. بعضی از غذاها به‌طور طبیعی، افسرده کننده هستند و برخی مواد غذایی مانند شکلات‌ها کمک می‌کنند که افسردگی به‌طور طبیعی بهبود یابد. گفته می‌شود که هر فرد باید هفته‌ای یک بسته شکلات بخورد.
۴ – از مشروبات الکلی و سیگار دوری‌کنید؛ چراکه آن‌ها هم باعث افسردگی ذهنی می‌شوند و هم برای سلامت بدن مضر هستند. به‌جای آن‌ها شخص باید آب بیشتری بنوشد تا مواد شیمیایی زائد از بدن دفع شوند.
۵ –  ورزش کردن، کمک زیادی به مداوای افسردگی می‌نماید. آساناهای یوگا و نرمش‌های ملایم کمک می‌کند که میزان خون بیشتری در مغز جریان یابد و خیلی سریع ذهن از حالت افسردگی رهایی پیدا کند.

تمرینات یوگا چگونه می‌تواند بر افسردگی غلبه نماید؟

تمرینات منظم یوگا می‌تواند به آرام و ریلکس نگه‌داشتن شما در زندگی روزمره‌تان کمک نماید و همچنین می‌تواند با از بین بردن بی‌قراری و آشفتگی، قدرت مواجهه با وقایع زندگی را به شما بدهد.
یک تمرین ایده‌آل یوگا شامل مجموعۀ کاملی از آساناها (وضعیت‌های بدنی)، پرانایاما (تکنیک‌های تنفسی)، مدیتیشن و فلسفۀ کهن یوگاست که تمامی این‌ها تاکنون به بیماران عصبی و افسردۀ متعددی تمک کرده تا بهبود یابند و باقدرت و نگاهی نو و مثبت با زندگی مواجه شوند.
سوشاما گویال Sushama Goyal که خانمی خانه‌دار است، چنین می‌گوید که «من همیشه دربارۀ چیزهای کوچک زندگی، عصبی و نگران بودم. هر اتفاق کوچک و یا بزرگی مرا به‌شدت تکان می‌داد تا اینکه شوهرم تصمیم گرفت با پزشک مشورت نماید و ایشان تشخیص بهم ریختگی و اختلال عصبی را دادند. من تحت درمان  در کنار تمرینات یوگا و مدیتیشن برای مدت شش ماه قرار گرفتم و امروز احساس می‌کنم که دوباره متولدشده‌ام. طرز فکرم تغییر کرد، از درون احساس سکون بیشتری دارم و بر این باور و ایمان هستم که هر آنچه برای من اتفاق بیفتد، در جهت خیر و صلاح من است و دیگر از آینده نمی‌ترسم. تمامی این قدرت‌ها را یوگا به من هدیه داد».
شما نیز می‌توانید با کمک یوگا به وجه مثبت زندگی سلام کنید و بر ترس‌هایتان غلبه نمایید.


تکنیک‌های یوگایی که در زیر آمده است، می‌تواند به آرامش یک ذهن بی‌قرار کمک نماید:

۱) از طریق آساناها، بدنتان را به حرکت درآورید و ذهنتان را آسوده کنید
وضعیت‌های یوگا می‌تواند به شما در به دست آوردن سلامتی و شادی ذهن و جسم کمک نماید. همچنین آساناها به رهاسازی سیستم بدن از تنش‌ها و منفی نگری کمک می‌نماید.
آساناهای مناسب برای افسردگی عبارت‌اند از:
۱ – دانور آسانا (وضعیت کمان)
۲ – ماتسیاسانا (وضعیت ماهی)
۳ – جانوسیرشاسانا (سر به‌زانو)
۴ – ستو باند آسانا (وضعیت پل)
۵ – مارجریاسانا (کشش گربه)
۶ – پاسچی موتان آسانا (کشش کامل پشت)
۷ – پاداهاستاسان (اوتان آسانا – خم به جلو در حالت ایستاده)
۸ – آدوموکها شوان آسانا (سگ سرپایین)
۹ – سیرشاسانا (ایستادن روی سر)
۱۰ – شاوآسانا (بدن بی‌جان)
توجه: در پایان یک جلسه تمرینات یوگا، برای دقایقی در وضعیت شاوآسانا دراز بکشید و ذهن و بدن را به رهایی برسانید. این تکنیک به تخلیۀ سموم از بدن که علت اولیۀ استرس است، کمک می‌نماید.

۲)  رهاسازی استرس‌ با کمک  تکنیک های پرانایاما
توجه کردن به تنفس می‌تواند به رهاسازی ذهن از افکار بهم ریخته که منجربه اضطراب و نگرانی می گردند، کمک نماید.
۱ – کاپالابهاتی (تکنیک درخشش جمجمه)
۲ – بهاستریکا (دم آهنگری)
۳ – نادی شودانا (تنفس متناوب) که به‌طور مؤثری به رهاسازی استرس از سیستم بدن کمک می‌نماید. (بازدم طولانی‌تر از دم انجام شود).
۴ – برهماری (تنفس زنبوری)

۳) تمرکز فکر به داشتن ذهنی آرام کمک می نماید
مدیتیشن یا تمرکز فکر نیز می‌تواند تکنیکی فوق‌العاده برای آرام کردن یک ذهن پراکنده باشد و به شما احساس صلح و آرامش بدهد. همچنین با تمرین روزانه و مرتب می‌توانید شاهد باشید که چگونه ذهنتان شما را به چیزهای کوچک و کم‌اهمیت محیط پیرامونتان مشغول نگاه می‌دارد. بعلاوه نگرانی از آینده را از بین برده و یاریتان می سازد که در زمان حال زندگی نمایید. ممکن است دربارۀ شرایط ازدیاد آدرنالین شنیده باشید. زمانی اتفاق می‌افتد که ما در اثر یک تهدید حیاتی، دچار هیجان و استرس زیاد می‌شویم. به‌عنوان‌مثال زمانی که در حال رانندگی پرهیجان و پرمخاطره هستید سطح هورمون آدرنالین افزایش می‌یابد، ضربان قلب بالا می‌رود، عضلات دچار تنش و انقباض می‌شوند و بدنمان تعریق بیشتری می‌کند. پژوهشها نشان می‌دهد که تمرین مرتب مدیتیشن به‌طور قابل‌ملاحظه‌ای کمک می‌کند که سطح بالای هورمون استرس کاهش یابد.

۴)  یوگا را در زندگی‌تان بکار ببرید، شاد بمانید و از لحظاتتان لذت ببرید
دانستن و بکار بردن دانش کهن یوگا در زندگی روزمره که دربارۀ برخی اصول ساده و درعین‌حال ژرف و عمیقی از یوگا صحبت می‌کند (یاما و نیاما)، می‌تواند راز شادی و سلامتی زندگی باشد. به‌عنوان‌مثال، قاعدۀ سان‌توش Santosh (در نیاما) به ما ارزش رضایت و قناعت را می‌آموزد. قاعدۀ آپاری‌گراها Aparigraha(عدم وابستگی در یاما) می‌تواند به ما در غلبه بر حرص و آز و زیاده‌خواهی‌ها و اشتیاقمان برای نگهداری و تصرف و مالکیت بیشتر که می‌تواند دلیل استرس و اضطرابمان باشد، کمک نماید. اصل سائوچا Saochaدربارۀ تمیز نگه‌داشتن بدن و ذهن صحبت می‌نماید.

۵) دعا کنید، اعتقاد و ایمان داشته باشید و لبخند بزنید
دعا کردن، یکی از بهترین و مطمئن‌ترین راه‌هایی است که می‌تواند شما را از اضطراب رها سازد. بیشتر کردن دعای روزانه و خواندن سرودهای عبادی، وجودتان را باانرژی مثبت پر می‌نماید و به آرامش ذهن کمک می‌کند. آن‌ها کم‌کم این حس و باور عمیق را در شما تزریق می‌کنند که هر آنچه برای شما اتفاق می‌افتد، بهترین است و یک قدرت الهی بالاتر و برتری در حال مراقبت از شماست.
علاوه بر این، تلاشی آگاهانه برای بیشتر و بیشتر لبخند زدن دهید. این قضیه بسیار سریع به شما حسی از اعتمادبه ‌نفس، آرامش و انرژی مثبت خواهد داد. همین‌الان امتحان کنید.

۶) به این بیندیشید که برای دیگران چه‌کار می‌توانید انجام دهید
زمانی که شما همواره در «من و مال من» گیرکرده‌اید، استرس و اضطراب خواهید داشت. ما دائم در این نگرانی هستیم که چه اتفاقی برای من خواهد افتاد؛ به‌جای آنکه توجهمان را به اینکه چگونه می‌توانیم برای اطرافیانمان مفید باشیم، متمرکز کنیم. انرژی‌تان را با خدمت کردن به دیگران بالا ببرید که این می‌تواند احساس عمیقی از رضایت و لذت بی‌کران را برایتان به ارمغان آورد.

۷) از ناپایداری این دنیا آگاه باشید
زمانی که این حقیقت در وجود ما جای گیرد که هر آنچه در اطراف ماست، موقتی و ناپایدار است و تغییر می‌کند، در درون آرام‌تر خواهیم بود. باور این مطلب که این نیز می‌گذرد و برای همیشه باقی نمی‌ماند، روحیۀ ما را بالا می‌برد و از اضطراب رها می‌سازد. مدیتیشن می‌تواند در دیدن و دریافت این وجه از زندگی، به ما کمک نماید.

۸) زمانی را به یاد بیاورید که قبلاً نیز در موقعیتی مشابه بودید و توانسته‌اید بر استرس‌ها و نگرانی‌هایتان غلبه کنید
این احساس شما را از شجاعتی بی‌کران پر می‌نماید و کمکتان می کند تا بپذیرید که این موقعیت نیز گذرا است. همواره این حقیقت را به خود یادآوری کنید.

۹) یک فضا و انرژی مثبت را در اطرافتان ایجاد کرده و آن را حفظ کنید
زمانی که شما وقت بیشتری را با افراد مثبت‌اندیش می‌گذرانید، تحت تأثیر افکار آن‌ها قرار خواهید گرفت و این بازتابی در دیدگاه کلی شما نسبت به زندگی خواهد داشت. تنها یک ذهن مثبت قادر است که لذت، صلح و آرامش را بیافریند.

برگرفته از:
http://www.swamibabaramdevmedicines.com/depression/
http://www.artofliving.org/us-en/yoga/health-and-wellness/yoga-for-anxiety-disorder

یوگا

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *